অনুশীলনের সাথে অন্তর্বর্তী উপবাস কীভাবে আপনার মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করে তুলতে পারে

আমি দৌড়াতে পছন্দ করি, তবে মধ্যাহ্নের পরে নয়।

 আমি একজন সকালের মানুষ এবং দিনের প্রথমার্ধে যে অতিরিক্ত শক্তি আসে তা কাজে লাগাতে চাই।

 এই রুটিনটির অর্থ হ'ল আমি সকাল 11 টা পর্যন্ত সাধারণত কিছু খাই না।

 সুতরাং, কোন স্পষ্টতই অসুবিধা ছাড়াই (তবে কিছু ভাল কফি এবং প্রচুর পরিমাণে জলের সহায়তায়) আমি মাঝে মাঝে উপবাস অনুশীলন করছি এবং মস্তিষ্কের নিউরনগুলিকে শক্তিশালী করছি।

 বেশিরভাগ লোকজন ওজন হ্রাস করার জন্য মাঝে মাঝে উপবাসের অভ্যাস করেন এবং এটি কার্যকরী কৌশল ।

অন্তর্বর্তী উপবাসের নিউরোলজিকাল বেনিফিটগুলি তুলনায় কম পরিচিত:

এর মধ্যে মেজাজ এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস, আলঝেইমার এবং পার্কিনসন ও তার অন্তর্ভুক্ত।

 যেহেতু আমি সাধারণত সন্ধ্যার ৬ টা থেকে সন্ধ্যা ৭ টার মধ্যে আমার সন্ধ্যাভোজ করি, তাই আমি কার্যকরভাবে ১–-১– ঘন্টা না খেয়ে থাকা উপভোগ করি।

 এই ছোট বিরতি হ'ল বিরতিপূর্ণ উপবাসের প্রতারণার সংস্করণ :

শক্তিশালী ইচ্ছার জন্য আরও চ্যালেঞ্জিং পদ্ধতি রয়েছে। 

যদিও এই ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় অনুশীলনের কোনও আনুষ্ঠানিক সংজ্ঞা নেই, তবে আইএফ(intermittent fasting)-এর মধ্যে উপবাসের মৌলিক বৈশিষ্ট্য "খাবার  পরিহারের" বর্ধিত সময়ের উপর ভিত্তি করে খাওয়ার এক ধরণ জড়িত।এখানে রয়েছে:-

 'সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়া', 

যেখানে খাবারটি প্রায় 8 ঘন্টা খাওয়ার সময়-সীমাতে সীমাবদ্ধ ।

 ‘পর্যায়ক্রমিক উপবাস’ 

         2 থেকে 21 দিন স্থায়ী হয়।

  আরেকটি বিকল্প হ'ল

 সপ্তাহে দু'বার 24 ঘন্টা উপবাস রাখা :

আমি এর চেয়ে বেশি দাবিদার বিকল্পগুলির কোনওটিই চেষ্টা করি নি।

আমি প্রয়োজন দেখতে পাই না; 

আমি খাওয়া পছন্দ করি এবং খাবারের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক রাখি। আমি এটিকে এভাবেই রাখতে চাই।

ইঁদুর এবং মানুষ 

আইএফ-র (intermittent fasting)উল্লিখিত স্নায়ুবিক সুবিধার জন্য প্রমাণ পরীক্ষাগার ইঁদুর এবং ইঁদুর নিয়ে পরীক্ষায় প্রথম প্রকাশিত হয়েছিল ।

 এগুলি মানব অধ্যয়ন দ্বারা অনুসরণ করা হয়েছিল, যার ফলস্বরূপ প্রমানিত যে ফলাফল রয়েছে। 

আইএফ কীভাবে এই ধরনের চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জন করতে পারে? 

মস্তিষ্কে দুটি মূল পদার্থের স্তরকে উন্নত করে:

 মস্তিষ্কের নিউরোট্রফিক ফ্যাক্টর (বিডিএনএফ)(neurotrophic factor-BDNF) এবং কেটোন বডি( keton body)।

 বিডিএনএফ এর ভূমিকা বিবর্তন আমাদের জানায় যে ব্যক্তি যখন ক্ষুধার্ত এবং শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকে তখন মস্তিষ্ক সেরা পর্যায়ে সঞ্চালন করে।

 ক্ষুধা মস্তিষ্ককে প্রধান প্রাধান্য দেয় এবং ফোকাসকে তীক্ষ্ণ করে তোলে।

 শিকারের জন্য বুদ্ধির পাশাপাশি স্ট্যামিনা প্রয়োজন।

 বিডিএনএফ একটি প্রোটিন যা মস্তিষ্কে এবং দেহের অন্য কোথাও পাওয়া যায়।

 এটি ক্ষতির প্রতিরোধকে শক্তিশালী করে নিউরনকে সুরক্ষা দেয় এবং এটি নতুন নিউরনের বৃদ্ধিকে উত্সাহ দেয়। 

বিডিএনএফ সিনাপেসকেও(synapse) শক্তিশালী করে (একটি স্ন্যাপস(synapse) স্নায়ুর মধ্যে একটি কাঠামো, যার মাধ্যমে বার্তা প্রেরণ করা হয়), এবং নতুন সিনাপেস গঠনে সহায়তা করে।

বিডিএনএফ-এর নিম্ন স্তর বিভিন্ন স্নায়বিক রোগের সাথে জড়িত যার মধ্যে প্রধান হতাশা, মৃগী, আলঝাইমার রোগ, অটিজম এবং সিজোফ্রেনিয়া রয়েছে।

 উপবাস আপনার বিডিএনএফ-এর স্তর বাড়ায় এবং শারীরিক অনুশীলনও তাই করে।

 বিডিএনএফ এবং হতাশা :

বিডিএনএফ স্তরগুলি হতাশাগ্রস্থতা, উদ্বেগ এবং বড় ডিপ্রেশনাল ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে হ্রাস পায় এবং বিডিএনএফ যত কম লক্ষণ তত মারাত্মক হয়। 

হতাশা(depression):

হতাশা "আচরণগত হতাশা" এবং "আনন্দ উপভোগ করার অক্ষমতা" দ্বারা চিহ্নিত করা হয় এবং এ দুটিই মস্তিষ্কের স্ট্রেস এবং পুরষ্কার সিস্টেম দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়।

 "ডিপ্রেশনের নিউরোট্রোফিন হাইপোথিসিস"(neurotrophin hypothesis of depression) এই পর্যবেক্ষণের ভিত্তিতে তৈরি হয় যে বিডিএনএফ এই সিস্টেমে একটি ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

এই গবেষণার উপর ভিত্তি করে, হতাশার নিউরোট্রফিন হাইপোথিসিস প্রস্তাব করা হয়েছিল, যা পরামর্শ দেয় যে স্ট্রেস এবং হতাশা বিডিএনএফের হ্রাস-প্রকাশের সাথে জড়িত এবং এন্টিডিপ্রেসেন্টস তার স্তর বাড়িয়ে ডিপ্রেশনাল আচরণকে হ্রাস করে। " (দ্বিবেদী ২০০৯)

 এন্টিডিপ্রেসেন্টস বিডিএনএফ স্তরগুলি "স্বাভাবিক মানের অবধি" বাড়িয়ে তোলে, এটি আপনি আইএফ এবং অনুশীলনের মাধ্যমেও অর্জন করতে পারেন।

 বিডিএনএফ এবং স্মৃতি মস্তিষ্কের এমন একটি অঞ্চল যা স্মৃতিশক্তির জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, - হিপ্পোক্যাম্পাসে(hippocampus) বিডিএনএফ প্রচুর পরিমাণে রয়েছে।

 হিপ্পোক্যাম্পাসের অ্যাট্রোফি (হিপ্পোক্যাম্পাসের সংকোচন)(hippocampus atrophy) দুর্বল জ্ঞানীয় কার্য এবং স্মৃতিভ্রংশের জন্য একটি ঝুঁকির কারণ।

 অন্যদিকে কিছু বায়বীয় অনুশীলন( aerobics) করতে পারেন এবং আপনি আপনার হিপোক্যাম্পাসের আকার বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

 নিয়মিত মাঝে মাঝে উপবাসের সাথে বায়বীয় অনুশীলনের মিশ্রণ করুন এবং আপনি ইঁদুর বা মানুষ হোন না কেন জ্ঞানীয় ফাংশনের আরও বর্ধনের আশা করতে পারেন। 

 সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি একসাথে, IF এবং অনুশীলনের পরামর্শ দেয়: ".. মস্তিষ্কের কার্যকারিতা অনুকূল করতে পারে এবং বয়সের সাথে সম্পর্কিত নিউরোডিজেনারেটিভ ডিজঅর্ডার(neurodegenerative disorder) যেমন আলঝাইমার এবং পার্কিনসনের রোগগুলিকে কম করতে পারে" 

 অন্যদিকে একটি উপবিষ্ট জীবনধারা বিপরীত ফলাফল পেতে পারে, যার ফলে বিডিএনএফের মাত্রা হ্রাস পায়।

 দুর্ভাগ্যক্রমে সুডোকু এবং ক্রসওয়ার্ডগুলি ঘিরে বসে থাকা যথেষ্ট নয়; বৌদ্ধিক চ্যালেঞ্জগুলি আপনার বয়সের সাথে সাথে নিউরোডিজেনারেটিভ ডিসর্ডারে আপনার দুর্বলতা প্রশমিত করবে না।

কেটোন প্রভাব :

 আপনি যখন উপবাস করেন, আপনি বিডিএনএফ বাড়ানোর চেয়ে আরও বেশি কিছু করেন; আপনি কেটোন বডিগুলির উত্পাদনও বাড়িয়ে তোলেন।

 দেহে মেদযুক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড (fatty acid)থেকে লিভারে(liver) কেটোন(ketones body) তৈরি হয়।

 এই কেটোনগুলি গ্লুকোজের অভাবে মস্তিষ্কের জন্য জ্বালানী সরবরাহ করে। 

এটি ডিমেনশিয়া বিকাশের ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের জন্য, বা যে কেউ এটিকে এড়াতে চান তাদের জন্য এটি খুব সুসংবাদ।

এর কারণ আলঝাইমারযুক্ত লোকেরা মস্তিষ্কে গ্লুকোজ গ্রহণ কম করে থাকে - মস্তিষ্কে গ্লুকোজ বিপাকের অবনতি আলঝাইমার শুরুর অংশ।

 গবেষণা থেকে জানা যায় যে গ্লুকোজ বিপাকের এই অবনতি রোগের সাথে জড়িত। 

এ কারণেই টাইপ 2 ডায়াবেটিস ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।

 ডায়াবেটিস রোগীরা পর্যাপ্ত ইনসুলিন উত্পাদন করে না, বা ইনসুলিন সঠিকভাবে ব্যবহার করতে পারে না। 

আপনি যদি ইনসুলিন নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন তবে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না।

 একটি কেটজেনিক ডায়েট ঝরঝরেভাবে এই সমস্যাটি সমাধানের পদক্ষেপ করে ।

কেটোনেস মস্তিষ্ককে শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ, নন-গ্লুকোজ উত্স সরবরাহ করে।

 লিভার মস্তিষ্কের চাহিদা মেটাতে প্রতিদিন পর্যাপ্ত কেটোন তৈরি করতে পারে। 

“গ্লুকোজের বিপরীতে, AD(Alzheimer's disease) তে কেটোনস গ্রহণের মস্তিষ্ক গ্রহণ এখনও স্বাভাবিক থাকে। অতএব, কেটোজেনিক হস্তক্ষেপগুলি AD( Alzheimer's disease)কে বিলম্বিত করতে সহায়তা করতে পারে। " (কুনানে এট আল 2016) 

কেটোসিস কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটেও প্ররোচিত হতে পারে, কারণ শর্করা শরীরের গ্লুকোজের প্রধান উত্স।

 একটি কম কার্ব ডায়েট কেটোন বিপাকের পরিবর্তনের উত্পাদন করে এবং প্রস্রাবে কেটোনগুলির উপস্থিতি দ্বারা নির্দেশিত হয়।

 এটি কয়েক ঘন্টা কার্বোহাইড্রেট না খেয়ে থাকার পরে দেখা দিতে পারে।

 এটিই কেটোজেনিক ডায়েট হিসাবে পরিচিত।

 হালকা জ্ঞানীয় দুর্বলতা (প্রাক-ডিমেনশিয়া পর্যায়)

যাদের উচ্চতর কার্বোহাইড্রেট বা খুব কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট নির্ধারিত করা হয়েছিল, এবং নিম্ন কার্ব ডায়েটে -  কিটোন উত্পাদন করে - স্মৃতি পরীক্ষায় উল্লেখযোগ্যভাবে আরও ভাল পারফরম্যান্স করেছে।

 "এই অনুসন্ধানগুলি ইঙ্গিত দেয় যে খুব কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ এমনকি স্বল্পমেয়াদেও আলঝাইমার রোগের ঝুঁকির সাথে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের স্মৃতিশক্তির কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।" (ক্রিকোরিয়ান এট আল 2012)।

গ্লুকোজের অভাবে বেশিরভাগ লোকেরা এমন জায়গায় পৌঁছন যা বিরল :

বিপরীতে; উচ্চ গ্লুকোজ আদর্শ। 

 কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরে উচ্চ গ্লুকোজ ফলাফল এবং বেশিরভাগ শিল্পোন্নত দেশগুলিতে মোটামুটি সাধারণ খাওয়ার ধরণ হচ্ছে কার্বোহাইড্রেটে স্ন্যাক করা। 

এভাবে মস্তিষ্ক সারাক্ষণ গ্লুকোজ জ্বালায়। বলা হয় যে গ্লুকোজ হ'ল মস্তিষ্কের "পছন্দসই" জ্বালানী।

 তবে গ্লুকোজ প্রায় সম্পূর্ণ কেটোন বডি দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে।

 যখন কেটোনগুলি রক্তে উপস্থিত থাকে, তখন তারা গ্লুকোজের ওপরে মস্তিষ্কের দ্বারা পছন্দনীয়ভাবে ব্যবহার করা হয়। “… যদি মস্তিস্কের শক্তির চাহিদা ক্রমশ কেটোনগুলি দ্বারা পূরণ করা হয়, তবে গ্লুকোজ গ্রহণ সে অনুযায়ী হ্রাস পায়। 

কেটোন্ এবং গ্লুকোজ উভয় উপলব্ধ থাকলে মস্তিষ্কের গ্লুকোজ গ্রহণের এই হ্রাস এই ধারণাটি সমর্থন করে যে কেটোনেস মস্তিষ্কের পছন্দের জ্বালানী ”" (কুনানে এট আল 2016) ।

যখন পুরো দিন উপবাস হয়, গ্লুকোজ কম থেকে কম স্বাভাবিক পরিসরে থাকে তবে খাবার না নেওয়া পর্যন্ত কেটোনগুলি ক্রমবর্ধমানভাবে বৃদ্ধি পায় ।

 যখন 6 ঘন্টা উইন্ডোর মধ্যে খাবার গ্রহণ করা হয়, তখন ছয় ঘন্টা এবং তার পরে বেশ কয়েক ঘন্টা ধরে গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধি পায় - তারপরের পরের দিন পর্যন্ত পরবর্তী 16 ঘন্টা পর্যন্ত এগুলি থাকে। 

একই সময়ে, 18 ঘন্টা উপবাসের সময়কালের শেষ 6-8 ঘন্টা চলাকালীন কেটোন স্তরগুলি উন্নত হয়।

 কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের সাথে মাঝে মাঝে উপবাসের মিশ্রণ করুন এবং আপনি কেটোন নিয়ন্ত্রিত  অবস্থায় থাকবেন। 

আপনি ক্ষুধা হ্রাসও পেতে পারেন এবং ক্ষুধার্ত বোধ না করে আপনি বর্ধিত সময়ের জন্য থাকতে পারবেন।

মাঝে মাঝে উপবাসের তুলনায় ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা :

(Intermittent fasting vs limited calories)

তাহলে কেন কেবল উপবাসের পরিবর্তে ক্যালোরির সীমাবদ্ধ ডায়েট করা যায় না? 

এইভাবে আপনাকে খাওয়া ছাড়াই বর্ধিত পিরিয়ডের অভিজ্ঞতা নিতে হবে না; তুমি শুধু কম খাও এটি সত্য যে ক্যালরির সীমাবদ্ধ ডায়েটে জ্ঞানীয় পারফরম্যান্সে উল্লেখযোগ্য উন্নতি ঘটায়। 

উভয় মাঝে মাঝে উপবাস এবং ক্যালোরি বিধিনিষেধ ইনসুলিন নিয়ন্ত্রণ এবং নিম্ন গ্লুকোজ উন্নত করে যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।

 যাইহোক, শুধুমাত্র বিরতিহীন উপবাসের ফলে কেটোন তৈরি হয়। 

সম্মতির বিষয়টিও রয়েছে।

 স্বল্প মেয়াদে কম ক্যালোরি ডায়েটগুলি কাজ করে তবে দীর্ঘমেয়াদে খুব কমই করে কারণ এগুলি মেনে চলা খুব কঠিন ।

যে কোনও প্রবীণ ডায়েটারকে জিজ্ঞাসা করুন।

 বেচারি ল্যাব ইঁদুরের প্রতি করুণা করুন যার কাছে খাদ্যের ক্ষোভের যন্ত্রণা সহ্য করার ছাড়া আর কোনও উপায় নেই, কম ক্যালোরি খরচ করে বেঁচে আছে ।

 অন্যান্য খাঁচার ওপরে, বিরতিহীন দ্রুত পরীক্ষায় এর ল্যাব সাথী প্রচুর পরিমাণে উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাচ্ছে এবং একই জ্ঞানীয় সুবিধা উপভোগ করছে তবে যন্ত্রণা ছাড়াই।

প্রাতঃরাশ কি প্রয়োজনীয় নয়?

 সারারাত উপবাস, ওরফে অনন্তকালীন উপবাসের প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করার সহজ উপায়…। 

সম্ভবত আপনি খাওয়া ছাড়াই এমন দৃশ্যত দীর্ঘ সময়ের প্রভাব সম্পর্কে ভাবছেন। 

সর্বোপরি, "প্রাতঃরাশ হ'ল দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার তার কোনও প্রমাণ নেই।" বলছে কে? জেনারেল ফুডস বলছেন, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল গ্রেপ নটস প্রস্তুতকারকরা, যিনি 1944 সালে একটি বিজ্ঞাপন প্রচারের অংশ হিসাবে এই ডায়েটিক ডকুমেন্টটি তৈরি করেছিলেন ।

 ওহ, বিড়ম্বনা ! 

 তাই অনেক লোক অতিরিক্ত খাওয়া করে এবং নিয়মিত জলখাবার করে, তবুও প্রায়শই সকালে প্রথম জিনিসটি খাওয়ার ইচ্ছা থাকে না।

 তো, তাদের কী বলা হয়? তাদের কোনও প্রবণতা না থাকা সত্ত্বেও অবশ্যই তাদের প্রাতঃরাশ খেতে হবে।

 এটি দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার! জেগে উঠলে বেশিরভাগ মানুষের ক্ষুধা কম বা না থাকার একটি কারণ রয়েছে: মানবদেহের ঘড়ি (carcadian rhythm)এবং করটিসোল(cortisol) উত্পাদন। 

 মানবদেহের ঘড়ি (carcadian rhythm)এবং করটিসোল(cortisol) উত্পাদন

কর্টিসল একটি চক্রাকারে উত্পাদিত একটি অ্যাড্রিনাল হরমোন: সকাল ৩ টা থেকে ৬ টা এবং এর মধ্যে ত্রিশ থেকে চল্লিশ মিনিটের মধ্যে বেশিরভাগ মানুষ কর্টিসল সঞ্চালনের ক্ষেত্রে দুই থেকে তিনগুণ বৃদ্ধি পায় ।

 কর্টিসলের সাথে শক্তি আসে, যাকে বলা হয় ‘জাগরণ কর্টিসোল প্রতিক্রিয়া’। 

কর্টিসোলের এই উত্থান  শক্তি সঞ্চয়গুলি একত্রিত করে এবং আমাদের মধ্যে কেন বেশিরভাগ লোকের প্রচন্ড ক্ষুধা জাগ্রত হয় না এবং এত লোক কেন জিমের একটি প্রাতঃরাশের ওয়ার্কআউট পরিচালনা করে - বা দৌড়ে যাওয়ার জন্য - কেন ছাড়িয়ে যায় তা ব্যাখ্যা করে।

 হোমিওস্টেসিস(homeostasis) বজায় রাখার জন্য অন্যান্য ব্যবস্থা রয়েছে:

 যখন রক্তে শর্করার পরিমাণ কমে যায় তখন অগ্ন্যাশয়ের দ্বারা উত্পাদিত হরমোন গ্লুকাগন আপনার পেশীগুলি থেকে সঞ্চিত গ্লুকোজ এবং অ্যাডিপোজ টিস্যু থেকে ফ্যাটি অ্যাসিড প্রকাশ করে। 

এর অর্থ এই নয় যে বিপাকীয় ব্যাঘাত ঘটে না:

 উদাহরণস্বরূপ ডায়াবেটিসযুক্ত লোকেরা সকালে কম শক্তির প্রভাব হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে এবং ঘুম থেকে ওঠার পরে তাড়াতাড়ি খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে।

আইএফ হ'ল একটি প্রাচীন অনুশীলন,

 বিভিন্ন উদ্দেশ্য জন্য এবং সারা বিশ্ব জুড়ে জনসাধারণ দ্বারা অনুশীলন করা।

 আমাদের শিকারি-জমায়েত পূর্বপুরুষেরা এটিই করেছিলেন, 

 তখন দোকানের অনুপস্থিতিতে এবং একটি খাদ্য শিল্প নির্বিঘ্নে নাস্তা ছড়িয়ে দেওয়ার সুযোগ !  না দেওয়ায় তাদের উপবাসের পথ নিতে হয়েছে । তারা আধ্যাত্মিক বা স্বাস্থ্যগত কারণে এটি করেনি।

 তারা এটি করেছে কারণ এটি ছিল সাধারণ মানুষের অভিজ্ঞতা।

 খাদ্য সন্ধানের আকারে চ্যালেঞ্জগুলির অর্থ হ'ল

 একটি উপবাস অবস্থায় যখন প্রাক-কৃষি মানুষকে ভালভাবে কাজ করতে হয়েছিল - তাদের সমালোচনামূলক সিদ্ধান্ত নিতে হয়েছিল এবং দ্রুত অগ্রসর হতে হয়েছিল। 

আজ, আমরা আর আমাদের খাদ্য সংগ্রহ করার চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হই না। 

প্রযুক্তিগত অগ্রগতির সাথে, শারীরিকভাবে সক্রিয় হওয়ার খুব দরকার নেই, এবং এই বিডিএনএফ এবং কেটোন স্তর বাড়ানোর খুব কম সুযোগ রয়েছে।

 সুতরাং দেহ ও মনের জন্য, আপনার অভ্যন্তরীণ শিকারী বিডিএন এফ বাড়ানোর জন্য শারীরিক পরিশ্রম ও অনুশীলন করতে হবে। সাথে আই এফ এর ভুমিকাও গুরুত্বপূর্ণ।