মন শান্ত করার উপায় Ways to calm down your mind this mental health day 

 আমরা সকলেই সময়-কাল চিন্তিত হই এবং মন খারাপ করে থাকি। এটি জীবনের একটি সাধারণ অংশ, তাই না? কিন্তু যখন সেই উদ্বেগ বা ক্রোধ নেমে আসে এবং আপনি শান্ত হতে না পারেন তখন কী হয়? মুহুর্তে নিজেকে শান্ত করতে সক্ষম হওয়া প্রায়শই করা সহজ কাজ থেকে বেশি বলা হয়। এজন্য আপনি যখন উদ্বেগ বা রাগান্বিত বোধ করছেন তখন আপনার সাথে পরিচিত কয়েকটি কৌশল অবলম্বন করা আপনাকে সহায়তা করতে পারে। এখানে কিছু সহায়ক, কার্যকর করার টিপস যা আপনি পরের বার শান্ত হওয়ার দরকার পরে চেষ্টা করতে পারেন।

শ্বাস ফেলা "শ্বাস প্রশ্বাস এবং উদ্বেগ দ্রুত হ্রাস করার জন্য এক নম্বর এবং সবচেয়ে কার্যকর কৌশল," ডেলফি বিহেভিওরাল হেলথের এলসিএসডাব্লু-সি, স্কট দেহর্তি বলেছেন। আপনি যখন উদ্বিগ্ন বা রাগান্বিত হন, আপনি দ্রুত, অগভীর শ্বাস নিতে ঝোঁকেন। Dehorty বলেছেন এটি আপনার মস্তিষ্কে একটি বার্তা প্রেরণ করে, যা আপনার লড়াই-বা-ফ্লাইট প্রতিক্রিয়াটিকে শক্তিশালী করে এমন একটি ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া লুপ সৃষ্টি করে। এজন্য দীর্ঘ, দীর্ঘ প্রশান্ত শ্বাস নেওয়ার ফলে সেই লুপটি ব্যাহত হয় এবং আপনাকে শান্ত হতে সহায়তা করে। আপনাকে প্রশান্ত করতে সাহায্য করার জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের বিভিন্ন কৌশল রয়েছে। একটি তিন ভাগ শ্বাস। তিন ভাগের শ্বাস নিতে আপনার একটি গভীর শ্বাস নিতে হবে এবং তারপরে আপনার শরীরে মনোযোগ দেওয়ার সময় পুরো শ্বাস ছাড়তে হবে। একবার গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে স্বাচ্ছন্দ্য বজায় থাকলে আপনি শ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুপাত 1: 2 এ পরিবর্তন করতে পারেন (আপনি আপনার নিঃশ্বাস ছাড়েন যাতে আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের দ্বিগুণ হয়ে যায়)। শান্ত থাকার সময় এই কৌশলগুলি অনুশীলন করুন যাতে আপনি যখন উদ্বিগ্ন হন তখন কীভাবে সেগুলি করতে হয় তা আপনি জানেন।

স্বীকার করুন যে আপনি উদ্বিগ্ন বা রাগান্বিত নিজেকে বলার অনুমতি দিন যে আপনি উদ্বিগ্ন বা রাগান্বিত। আপনি কীভাবে বোধ করছেন তা লেবেল করে নিজেকে প্রকাশ করার অনুমতি দিলে আপনি যে উদ্বেগ এবং ক্রোধের মুখোমুখি হচ্ছেন তা হ্রাস পেতে পারে।

আপনার চিন্তা চ্যালেঞ্জ উদ্বিগ্ন বা রাগান্বিত হওয়ার অংশটি অযৌক্তিক চিন্তাভাবনা যা অগত্যা বোধগম্য হয় না। এই চিন্তাভাবনাগুলি প্রায়শই "খারাপ পরিস্থিতি" হয়। আপনি নিজেকে "কী যদি" ​​চক্রের মধ্যে আটকে থাকতে পারেন, যা আপনাকে আপনার জীবনের অনেকগুলি জিনিসকে নাশকতার কারণ হতে পারে। আপনি যখন এই চিন্তাগুলির মধ্যে একটি অনুভব করেন, থামুন এবং নিজেকে নীচের প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করুন: এটা কি হওয়ার সম্ভাবনা আছে? এটা কি যৌক্তিক চিন্তাভাবনা? এর আগে কখনও আমার সাথে এমনটি হয়েছে? কি খারাপ যে ঘটতে পারে? আমি কি এটি পরিচালনা করতে পারি? আপনি প্রশ্নগুলির মধ্য দিয়ে যাওয়ার পরে, আপনার চিন্তাভাবনাটি পুনরায় প্রকাশের সময়। "আমি সেতুটি পেরিয়ে চলতে পারি না।" যদি ভূমিকম্প হয় এবং তা জলে পড়ে তবে কী হবে? " নিজেকে বলুন: "এমন লোক রয়েছে যারা প্রতিদিন সেই সেতুটি পেরিয়ে যান এবং এটি কখনও জলে পড়েনি” "

উদ্বেগ বা রাগ ছেড়ে দিন দেহর্তি অনুশীলনের মাধ্যমে সংবেদনশীল শক্তিটি আউট করার পরামর্শ দিয়েছেন। “বেড়াতে যাও বা দৌড়াও। আপনাকে শান্ত হতে এবং আরও ভাল বোধ করতে কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপে [প্রকাশ করা] সেরোটোনিন। তবে আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এড়ানো উচিত যা রাগের অভিব্যক্তি, যেমন দেয়াল খোঁচা দেওয়া বা চিৎকার করা includes "এটি ক্ষোভের অনুভূতি বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে, কারণ এটি আবেগকে আরও শক্তিশালী করে কারণ আপনি রাগ হওয়ার ফলেই ভাল বোধ করেন," দেহর্তি ব্যাখ্যা করেন

নিজেকে শান্ত দেখুন এই টিপটির জন্য আপনার শিখে নেওয়া শ্বাসের কৌশলগুলি অনুশীলন করা প্রয়োজন। কয়েকটি গভীর শ্বাস নেওয়ার পরে, চোখ বন্ধ করুন এবং নিজেকে শান্ত করুন। আপনার দেহকে শিথিল দেখুন এবং শান্ত এবং মনোনিবেশ করে নিজেকে চাপ এবং উদ্বেগজনিত পরিস্থিতির মধ্যে দিয়ে কাজ করার কল্পনা করুন। এটি শান্ত থাকার মতো দেখে মনে হচ্ছে এমন একটি মানসিক চিত্র তৈরি করে, আপনি যখন উদ্বিগ্ন হন তখন আপনি সেই চিত্রটি আবার উল্লেখ করতে পারেন।

ভাল করে ভাব সংকটজনক পরিস্থিতিতে ব্যবহার করার জন্য একটি মন্ত্র থাকুন। এটি নিশ্চিত হয়ে নিন যে এটি আপনাকে সহায়ক বলে মনে করে। দেহর্তি বলছেন, এটি হতে পারে, "আগামী সপ্তাহে এই বারে কি আমার ব্যাপার হবে?" বা "এটি কতটা গুরুত্বপূর্ণ?" বা "আমি কি এই ব্যক্তিকে / পরিস্থিতিটি আমার শান্তি চুরি করতে দিচ্ছি?" এটি চিন্তাকে ফোকাস বদল করতে দেয় এবং আপনি পরিস্থিতির "বাস্তবতা পরীক্ষা" করতে পারেন। “আমরা যখন উদ্বিগ্ন বা রাগান্বিত হই তখন আমরা কারণটির প্রতি হাই-ফোকাস হয়ে যাই এবং যুক্তিবাদী চিন্তাভাবনা আমাদের মনকে ত্যাগ করে। এই মন্ত্রগুলি আমাদেরকে যুক্তিবাদী চিন্তাধারাকে ফিরে আসার এবং আরও ভাল ফলাফলের দিকে পরিচালিত করার সুযোগ দেয়, "দেহর্টি ব্যাখ্যা করেন।

গান শোনো পরের বার আপনি যখন আপনার উদ্বেগের স্তরটি ক্র্যাঙ্ক আপ করবেন তখন কিছু হেডফোন ধরুন এবং আপনার পছন্দসই সংগীতে টিউন করুন। সংগীত শোনা আপনার দেহ এবং মনের উপর খুব শান্ত প্রভাব ফেলতে পারে।(source 1).

আপনার ফোকাস পরিবর্তন করুন পরিস্থিতি ছেড়ে, অন্য দিকে তাকান, ঘর থেকে হাঁটতে বা বাইরে যান। Dehorty এই অনুশীলনের পরামর্শ দেয় যাতে আপনার আরও ভাল সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য সময় থাকে। “উদ্বেগ বা রাগান্বিত হওয়ার সময় আমরা আমাদের সেরা চিন্তাভাবনা করি না; আমরা বেঁচে থাকার চিন্তা জড়িত। আমাদের জীবনটি যদি সত্যিই বিপদে থাকে তবে এটি ঠিক আছে, তবে এটি যদি জীবন হুমকিস্বরূপ না হয়, তবে আমরা বেঁচে থাকার প্রবণতা নয়, আমাদের সেরা চিন্তাভাবনা চাই ”

আপনার শরীর শিথিল করুন আপনি যখন উদ্বিগ্ন বা রাগান্বিত হন তখন আপনার দেহের প্রতিটি পেশী উত্তেজনার মতো অনুভূত হয় (এবং তারা সম্ভবত)। প্রগতিশীল পেশী শিথিলতার অনুশীলন আপনাকে শান্ত হতে এবং নিজেকে কেন্দ্রীভূত করতে সহায়তা করতে পারে। এটি করার জন্য, আপনার পাশ দিয়ে বাহুতে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার পা ক্রস না ​​হয়ে গেছে এবং আপনার হাতের মুঠি নেই। আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে শুরু করুন এবং সেগুলি ছেড়ে দেওয়ার জন্য নিজেকে বলুন। আপনি নিজের মাথার দিকে না আসা পর্যন্ত নিজেকে ধীরে ধীরে আপনার শরীরের উপরের দিকে নিয়ে যান 

এটি লেখ আপনি যদি খুব রাগান্বিত বা এই সম্পর্কে কথা বলতে উদ্বিগ্ন হন তবে একটি জার্নাল ধরুন এবং আপনার চিন্তাভাবনা লিখুন। সম্পূর্ণ বাক্য বা বিরামচিহ্ন নিয়ে চিন্তা করবেন না - কেবল লিখুন লেখা আপনাকে মাথা থেকে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পেতে সহায়তা করে। আপনি এটি আরও একধাপ এগিয়ে নিয়ে যেতে পারেন এবং আপনার লেখা শেষ হয়ে গেলে শান্ত থাকার জন্য একটি অ্যাকশন পরিকল্পনা করতে পারেন।

কিছু টাটকা বায়ু পান কোনও ঘরে তাপমাত্রা এবং বায়ু সঞ্চালন আপনার উদ্বেগ বা ক্রোধকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনি যদি উত্তেজনা অনুভব করছেন এবং যে স্থানটি আপনি রয়েছেন তা উত্তপ্ত এবং চটজলদি হয়ে থাকে, এটি আতঙ্কিত আক্রমণটিকে আক্রমণ করতে পারে। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব নিজেকে সেই পরিবেশ থেকে সরান এবং বাইরে যান - এমনকি যদি তা কয়েক মিনিটের জন্যই হয়। তাজা বাতাস কেবল আপনাকে শান্ত করতে সহায়তা করবে না, দৃশ্যাবলীর পরিবর্তনগুলি কখনও কখনও আপনার উদ্বেগযুক্ত বা ক্রুদ্ধ চিন্তাধারাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে।

আপনার শরীর জ্বালান আপনি যদি ক্ষুধার্ত হন বা সঠিকভাবে হাইড্রেটেড না হন তবে এই প্রযুক্তিগুলির অনেকগুলি কাজ করবে না। এজন্য ধীর হওয়া এবং কিছু খাওয়ার দরকার - এটি কেবলমাত্র একটি ছোটখাট খাবার। 

13. আপনার কাঁধ ছেড়ে দিন যদি আপনার শরীরটি উত্তেজনাপূর্ণ হয় তবে আপনার ভঙ্গিমা ভোগ করার একটা ভাল সুযোগ রয়েছে। লম্বা হয়ে বসুন, দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, এবং আপনার কাঁধ ছাড়ুন। এটি করার জন্য, আপনি আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনতে এবং তারপরে নিচে ফোকাস করতে পারেন। এটি আপনার কাঁধটি টানতে পারে। কয়েক গভীর শ্বাস নিন। আপনি এটি দিনে কয়েকবার করতে পারেন।

একটি কেন্দ্রিক বস্তু আছে আপনি যখন উদ্বিগ্ন বা রাগান্বিত হন তখন আপনার প্রচুর শক্তি অযৌক্তিক চিন্তাগুলিতে ব্যয় করা হয়। আপনি যখন শান্ত থাকেন, তখন একটি "কেন্দ্রিক বস্তু" যেমন একটি ছোট স্টাফ করা প্রাণী, একটি পলিশ শিলা যা আপনি নিজের পকেটে রাখেন বা আপনার গলায় একটি লকেট সন্ধান করুন। নিজেকে বলুন যে আপনি যখন উদ্বেগ বা হতাশার মুখোমুখি হন তখন আপনি এই বিষয়টিকে স্পর্শ করতে চলেছেন। এটি আপনাকে কেন্দ্র করে এবং আপনার চিন্তা শান্ত করতে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কর্মে থাকেন এবং আপনার বস আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তুলছে তবে আলতো করে আপনার ঘাড়ে লকেটটি ঘষুন।

রাগ এবং উদ্বেগ শান্ত করার জন্য চাপের পয়েন্টগুলি চিহ্নিত করুন ম্যাসাজ করতে যাওয়া বা আকুপাংচার নেওয়া উদ্বেগ এবং ক্রোধ পরিচালনা করার এক দুর্দান্ত উপায়। তবে এটি ঘটানোর জন্য আপনার দিনে সময় পাওয়া সহজ নয়। সুসংবাদটি হ'ল, তাত্ক্ষণিক উদ্বেগের উপশমের জন্য আপনি নিজের উপর আকুপ্রেশার করতে পারেন। এই পদ্ধতিতে আপনার শরীরের নির্দিষ্ট পয়েন্টগুলিতে আপনার আঙ্গুলগুলি বা আপনার হাত দিয়ে চাপ দেওয়া জড়িত। চাপ টান প্রকাশ করে এবং আপনার শরীরকে শিথিল করে। শুরু করার একটি ক্ষেত্র হ'ল পয়েন্টটি যেখানে আপনার হাতের কব্জিটির অভ্যন্তরটি আপনার হাত দিয়ে ক্রিজ গঠন করে। দুই মিনিটের জন্য এই জায়গায় আপনার থাম্বটি টিপুন। এটি উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে পারে।(Source 2) .

Source 1

Source 2