বাচ্চাদের জন্য স্বাস্হ্য কর খাবার তালিকা

পিতামাতারা প্রায়শই পুষ্টিবিদদের জিজ্ঞাসা করেন, "আমার বাচ্চাকে কী (স্বাস্হ্য কর খাবার) খাওয়ানো উচিত?"

বাচ্চাদের খাবার খাওয়া

এই চিন্তা ভাবনা বাবা মা এর এই উদ্বেগ কেই প্রতিফলিত করে যে তাদের বাচ্চাদের বর্ধিষ্ণু শরীরের চাহিদা মেটাতে তারা জাঙ্ক ফুডের ওপর নির্ভর করে। যে খাবার খেয়ে পেট ভরে কিন্তু শরীর এর সঠিক পুষ্টি লাভ হয়না, বরং অনেক ক্ষেত্রে কিছু ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনাও থাকে।

অনেক বাবা-মা এই ধারণা পোষণ করেন যে তাদের সন্তান যেমন দরকার তেমন খাচ্ছে না। কখনও কখনও তাদের এটি মনে করার উপযুক্ত কারণ  থাকে , তবে তা সবসময় নয়।

এটি আংশিকভাবে সোশ্যাল মিডিয়া এবং ব্লগিংয়ের প্রভাবের কারণে হতে পারে। লোকেরা তাদের বাচ্চাদের স্বাস্থ্যকর মধ্যাহ্নভোজের ফটোগুলি পোস্ট করতে পছন্দ করে বা তাদের বাচ্চারা কীভাবে চর্বিযুক্ত উপাদান দিয়ে তৈরি খাবারগুলো পছন্দ করে তা নিয়ে গর্ব করে। 

একই সময়ে, খাদ্য শিল্প , বাচ্চা এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য মিষ্টিযুক্ত চকোলেটের মত খাবার , প্রসেসিং কৃত মাংস এবং ক্যান্ডিযুক্ত প্যাকেটজাত খাবার সহ মূলত ফ্ল্যাট , সোডা সহ প্রচুর প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক খাবার বিপণনে বছরে কয়েক কোটি ব্যয় করে।অনেক ক্ষেত্রে বিজ্ঞাপন পিতামাতার বিরুদ্ধে দাঁড় করানো করা হয়।

ভারসাম্যপূর্ণ দৃষ্টিভঙ্গি পাওয়ার চেষ্টা করার সময়, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রাপ্তবয়স্কদের পুষ্টির ক্ষেত্রে একই নিয়মগুলি শিশুদের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য, তবে বিভিন্ন ক্যালোরি প্রয়োজনীয়তা বিশ্বস্ত উত্স থেকে প্রাপ্ত করতে হবে।

যেখানে গড়ে প্রাপ্ত বয়স্কের প্রায় প্রতিদিনের 2000 ক্যালোরি প্রয়োজন, 3 বছর বয়সের ক্যালোরির প্রয়োজন 1000 থেকে 1,400 এর মধ্যে রয়েছে।

 9 থেকে 13 বছর বয়সের বাচ্চাদের, তাদের বৃদ্ধি এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে 1,400 থেকে 2,200 ক্যালোরি দরকার।

প্রাপ্তবয়স্কদের মতো, বিশ্বস্ত উৎস থেকে পাওয়া জন্য ডায়েটরি গাইডলাইনগুলি শিশুদের বিভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠীর খাবার গ্রহণ করতে উত্সাহ দেয়: 

প্রোটিন, 
ফলমূল, 
শাকসবজি, 
শস্য  এবং
 দুগ্ধ।

তবে, দুগ্ধ অপরিহার্য নয়, কারণ আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি জাতীয় পুষ্টি পেতে পারেন । তবে দুগ্ধ সহজেই হজম হয় ও রেডিমেড পুষ্টিকর খাবার। 

পুষ্টি বিজ্ঞান দেখায় যে বাচ্চারা দুগ্ধ বা কোনও প্রাণীর পণ্য ছাড়াই পুষ্টির চাহিদা মেটাতে পারে, যতক্ষণ তাদের ডায়েটে নানান পুষ্টি-ঘন, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থাকে। যেসব শিশুরা নিরামিষাশী ডায়েট চার্ট অনুসরণ করে তাদের ভিটামিন বি -12 দিয়ে পরিপূরক করা প্রয়োজন।

আপনাকে পুরো দিনের স্বাস্থ্যকর খাওয়ার  কল্পনা করতে সহায়তা করতে নীচে দুটি খাওয়ার পরিকল্পনা দেওয়া হল।

 এর মধ্যে একটি 6 বছর বয়সের এবং অন্যটি 14 বছর বয়সের জন্য।

প্রাপ্তবয়স্কদের পুষ্টির মতো এটিও গুরুত্বপূর্ণ:

পরিশোধিত শস্যের চেয়ে পুরো শস্যকে অগ্রাধিকার দিন

ফলের রসের থেকে পুরো ফল চয়ন করুন ।

নূন্যতম যুক্ত চিনি রাখুন:

খাবার বা জলখাবারের জন্য কোনও নির্দিষ্ট ক্যালোরির প্রস্তাবনা নেই। দিনের জন্য সম্পূর্ণ ক্যালোরির হিসেব সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

 6 বছরের বাচ্চার জীবনের একটি দিনের খাবার তালিকা: 

প্রাতঃরাশ:

1 আউন্স দানা (উদাঃ, পুরো শস্য টোস্টের 1 টুকরো)

1 আউন্স প্রোটিন (উদাঃ, বাদাম / বীজ মাখনের(peanut butter) 1 চামচ)

1 কাপ দুগ্ধ / দুগ্ধ সমতুল্য (উদাঃ, পছন্দমতো 1 কাপ দুধ)

হালকা জলখাবার:

১ কাপ ফল (উদাঃ, একটি কলা)

শস্যের 1/2 আউন্স (উদাঃ, ওট-ভিত্তিক শস্য দানার 1/2 কাপ)

মধ্যাহ্নভোজ:

2 আউন্স প্রোটিন + 1 চা চামচ তেল (উদাঃ, 2 আউন্স পছন্দসই প্রোটিন, 1 চা চামচ জলপাই তেলে রান্না করা)

১/২ কাপ শাকসবজি + ১ চা চামচ তেল (উদাঃ, ১ চা চামচ তেলের মধ্যে ১/২ কাপ গাজর ভাজা)

১ আউন্স দানা (উদাঃ, রান্না করা ভাতের ১/২ কাপ)

জল

হালকা জলখাবার :

১/২ কাপ শাকসবজি (উদাঃ, সেলারি স্টিকের 1/2 কাপ)

প্রোটিনের 1 আউন্স (যেমন, হিউমাসের 2 টেবিল চামচ)

জল

রাতের খাবার:

2 আউন্স শস্য (রান্না করা পাস্তা 1 কাপ)

পছন্দসই 1 আউন্স প্রোটিন

সবজির 1/2 কাপ

জল

ডেজার্ট:

1 কাপ দুগ্ধ / দুগ্ধ সমতুল্য (উদাঃ, পছন্দ মতো দই 1 কাপ)

1/2 কাপ ফল (উদা: 4 স্ট্রবেরি)

একটি 14 বছর বয়সী বাচ্চার জীবনের একটি দিনের খাবার:

প্রাতঃরাশ:

১ আউন্স দানা + ১ কাপ দুগ্ধ / দুগ্ধ সমতুল্য (উদাঃ, ওটমিল: ১/৩ কাপ শুকনো ওট + ১ কাপ দুধ)

1 আউন্স প্রোটিন (উদাঃ, 12 বাদাম)

১/২ কাপ ফল (উদাঃ, গ্র্যানি স্মিথ আপেলের ১/২)

1 কাপ দুগ্ধ / দুগ্ধ সমতুল্য (উদাঃ, পছন্দ মতো দুধের কাপ)

হালকা জলখাবার:

শস্যের 1 আউন্স (পুরো শস্য ক্র্যাকারগুলির 1 আউন্স)

প্রোটিন 1 আউন্স (বাদাম / বীজ মাখন 1 টেবিল চামচ)

জল

মধ্যাহ্নভোজ:

স্যান্ডউইচ 

2 আউন্স শস্য (উদাঃ, 100 শতাংশ পুরো শস্যের রুটির 2 টি টুকরো)

পছন্দসই 2 আউন্স প্রোটিন

১ কাপ শাকসবজি (উদাঃ টমেটো, লেটুস, শসা ইত্যাদি)

অ্যাভোকাডো 1/4 কাপ

১ কাপ ফল (উদাঃ, একটি কলা)

জল

হালকা জলখাবার :

দুগ্ধ / দুগ্ধ সমতুল্য 1 কাপ (পছন্দমত দই 1 কাপ)

রাতের খাবার:

মরিচ, 1 টেবিল চামচ জলপাই তেল রান্না:

2 আউন্স প্রোটিন (উদাঃ, পছন্দমতো 1/2 কাপ মটরশুটি)

১/২ কাপ শাকসবজি (উদাঃ, ১/২ কাপ লাল এবং সবুজ মরিচ)

1 1/2 কাপ শাকসবজি (উদা।, 1/2 কাপ কর্ন, 1/2 কাপ লাল এবং সবুজ মরিচ, 1/2 কাপ টমেটো খাঁটি)

2 আউন্স শস্য (উদা।, 1 টি বড় টুকরো কর্নব্রেড)

জল