লকডাউনের অধীনে জীবন পুরো নতুন চ্যালেঞ্জ নিয়ে আসে এবং বিশ্বব্যাপী কয়েক মিলিয়ন মানুষের দৈনন্দিন রুটিন ব্যাহত করেছে।
এটি অনেক লোকের মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে এবং ওজন বাড়ানোর একটি বড় কারণ, যা "স্বেচ্ছাসেবক 15" বলে অভিহিত করা হয়েছে তাতে অবদান রাখে।
মহামারী চলাকালীন আপনি যদি নিজের ওজন সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন তবে আপনি একা নন। এমনকি কোয়ারান্টিনেও, আপনি ওজন নিজের লক্ষ্য সীমার মধ্যে রাখতে বেশ কয়েকটি পদক্ষেপ নিতে পারেন।
এই নিবন্ধটি পৃথক পৃথক ওজন বৃদ্ধির কয়েকটি কারণ ব্যাখ্যা করেছে - এবং এটি মোকাবেলায় সহজ কৌশলগুলি ব্যক্ত করে।
কোয়ারেন্টাইন ওজন বাড়ার কারণগুলি(weight gain )
অনেক কারণ পৃথক ভাবে ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।
স্ট্রেস প্রারম্ভিকদের জন্য, মহামারী দ্বারা প্রস্তুত স্বাস্থ্য উদ্বেগ, আর্থিক সমস্যা এবং অনিশ্চয়তা চাপের মাত্রা বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে। পরিবর্তে, স্ট্রেস ওজন বাড়ার কারণ হতে পারে।
এক গবেষণায় ক্রমাগত চাপ এবং উচ্চ স্তরের স্ট্রেস হরমোন (করটিসোল) , খাবারের অভ্যাস এবং ওজন বাড়ার সাথে যুক্ত , প্রমানিত হয়েছে। মানসিক স্বাস্থ্য বিষয়ক তদ্ব্যতীত, পৃথকীকরণ হতাশা, উদ্বেগ এবং একাকীত্বের মতো কিছু সমস্যা বাড়িয়ে আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।
গবেষণা হতাশা এবং উদ্বেগকে দীর্ঘমেয়াদী ওজন বাড়ানোর সাথে সংযুক্ত করে । আরও কী, মানব ও প্রাণী গবেষণা অধ্যয়ন করে যে সামাজিক বিচ্ছিন্নতা এবং একাকীত্ব ওজন বাড়ানোর একটি উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত হতে পারে । আরও একটি অলস প্রকৃতির জীবনধারায় আপনার প্রতিদিনের রুটিনের পরিবর্তনগুলি ওজন বাড়াতে অবদান রাখতে পারে।
অনেক ব্যক্তি নিজেরাই স্বাস্থ্যকর খাবার ও স্ন্যাকস প্রস্তুত করার জন্য যে চেষ্টা করবে তা করে না, তবে বাড়ি থেকে কাজ করাও একঘেয়েমি বা স্ট্রেসের কারণে আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে ।
অধিকন্তু, অনেকগুলি জিম, পার্ক এবং ক্রীড়া সুবিধাগুলি COVID-19 এর কারণে বন্ধ হয়ে গেছে, এটি নিয়মিত ওয়ার্কআউট রুটিন বজায় রাখা আরও শক্ত করে তোলে। যেহেতু আপনার দিনের মধ্যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ফিট করা আরও বেশি কঠিন, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বিহীন জীবনধারাতে হারিয়ে যাওয়া খুব সহজ হতে পারে।
কোয়ারেন্টাইন চলাকালীন ওজন হ্রাস করার টিপস
কোয়ারেন্টাইন চলাকালীন আপনার টার্গেট ওজন সীমার মধ্যে থাকতে কয়েকটি সহজ কৌশল এখানে রইল।
এগুলির কয়েকটি কৌশল এমনকি লকডাউনের সময় এবং পরে - ওজন হ্রাস করতে পারে। জলয়োজিত থাকা ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, আপনি যা পান করেন তা প্রায়শই আপনার খাওয়ার মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
সোডা, মিষ্টি চা এবং স্পোর্টস ড্রিঙ্কগুলি সাধারণত চিনির সাথে লোড হয় এবং ভিটামিন এবং খনিজগুলির মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির অভাব হয়। এই পানীয়গুলি কেবল আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয় না তবে আপনার ওজন বাড়ার ঝুঁকিও বাড়ায় । বিপরীতে, আরও বেশি জল পান আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করতে পারে, এর ফলে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ কমে যায়। উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলত্ব সহ 24 বছর বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রাতঃরাশের আগে 16.9 আউন্স (500 মিলি) জল পান করা সেই খাবারে খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা 13% হ্রাস করেছে।
কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিন জিম করুন ।
এর বিকল্প নাও হতে পারে, আপনার রুটিনে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যোগ করার জন্য প্রচুর অন্যান্য উপায় রয়েছে। আপনার আশেপাশে ঘুরে বেড়ানোর চেষ্টা করুন, পুশআপগুলির মতো কিছু বডিওয়েট অনুশীলনগুলি করুন বা অনলাইনে কোনও হোম ওয়ার্কআউট রুটিন সন্ধান করুন।
উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি), যোগব্যায়াম, বায়বীয়(aerobics ) এবং পাইলেটস এমন কয়েকটি অনুশীলন যা আপনি ন্যূনতম বা কোনও সরঞ্জাম দিয়ে প্রায় যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। এই ক্রিয়াকলাপগুলি কেবল ওজন বাড়ানো থেকে বিরত রাখতে অতিরিক্ত ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেয় না তবে চাপ এবং উদ্বেগ কম করতে সহায়তা করে ।
স্বাস্থ্যকর খাবার জমা করুন (stock up)
আপনার যখন তাজা ফল এবং পুষ্টিকর ফলের পূর্ণ ফ্রিজ থাকে তখন স্বাস্থ্যকর খাওয়া সহজ। বিপরীতে, জাঙ্ক খাবার যেমন চিপস, কুকিজ এবং কেক হাতে রাখা আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। পরের বার আপনি মুদি শপিংয়ে যাবেন, পুষ্টিকর খাবার, যেমন ফল, শাকসব্জী, গোটা শস্য এবং লেবুগুলিতে আপনার গাড়ীটি লোড করুন। আপনি যদি সুপারমার্কেটে থাকেন তবে স্টোরের ঘেরের চারপাশে কেনাকাটা করার চেষ্টা করুন, এটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে যেখানে বেশিরভাগ টাটকা এবং স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে।
ঘরে রান্না করুন
নতুন খাবার এবং স্বাদে পরীক্ষা করার সময় রান্না করা আপনার ডায়েটের মান উন্নত করার এক দুর্দান্ত উপায়। এছাড়াও, বাড়িতে স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করা আপনি আপনার খাবার প্লেটে কী রাখছেন তা নিয়ন্ত্রণে রাখে, আরও উচ্চমানের খাবার অন্তর্ভুক্ত করা সহজ করে তোলে। বাড়ির রান্না করা খাবারগুলি প্রায়শই আরও ভাল সামগ্রিক ডায়েটের মানের ।এর সাথে খাওয়ার সাথে যুক্ত 11,396 জনের একটি বড় সমীক্ষা। আরও কী, যারা প্রতি সপ্তাহে 5 টিরও বেশি বাড়িতে-রান্না( home made) করা খাবার খেয়েছিলেন তাদের ওজনের ওজনের ঝুঁকির পরিমাণ 28% কম ছিল এবং 24% বাড়ির শরীরের চর্বি হওয়ার সম্ভাবনা কম ছিল, যারা ঘরে রান্না করা খাবার প্রতি সপ্তাহে 3 বারের চেয়ে কম খেয়েছিলেন তাদের তুলনায় । অনুষ্ঠানে আপনার প্রিয় রেস্তোরাঁগুলি থেকে অর্ডার করা ঠিক আছে তবে প্রতি সপ্তাহে বাড়িতে কিছু নতুন রেসিপি সন্ধান করার চেষ্টা করুন।
একটি রুটিন অনুযায়ী চলুন
আপনি যখন প্রায়শই বাসা ছাড়ছেন না, তখন আপনার প্রতিদিনের রুটিনটি বাদ দেওয়া সহজ হতে পারে।
তবুও, একটি সময়সূচী স্থাপন করা এবং এটির সাথে আঁকড়ে থাকা স্বাভাবিকতার বোধ তৈরি করার সময় স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলার একটি দুর্দান্ত উপায়।
ঘুম থেকে ওঠার জন্য সময় নির্ধারণের চেষ্টা করুন, আপনি বাড়ি থেকে কাজ করে থাকলেও পোশাক পরে এবং সারাদিন নিয়মিত বিরতি( break) নেওয়ার চেষ্টা করুন।
আপনি গোটা সপ্তাহের জন্য আপনার খাবারের পরিকল্পনা করার এবং খাবারের প্রস্তুতির জন্য সময় নির্ধারণের চেষ্টা করতে পারেন।
মজার বিষয় হল, অধ্যয়নগুলি খাবারের পরিকল্পনার উন্নত খাদ্যের মান, বর্ধিত খাদ্যের বিভিন্নতা এবং গড় শরীরের ওজনকে এক সাথে সংযুক্ত করার কথা বলে।
একটি রুটিন তৈরি করেও আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি নিয়মিত অনুশীলন করতে সক্ষম, যা ওজন হ্রাস প্রচারে সহায়তা করতে পারে ।
আপনার নিজের উপর বেশি জোর দেবেন না সামাজিক দূরত্বের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার সাথে সাথে আপনি নিজের স্বাস্থ্য পরিচালনা ও পরিচালনা রক্ষা করার উপায়গুলি সামঞ্জস্য করা একইভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
মহামারী দ্বারা আনা নতুন চ্যালেঞ্জগুলির কারণে আপনার প্রতিদিনের রুটিনটি সংশোধন করা আরও কঠিন হতে পারে, কয়েকটি ছোট ছোট পদক্ষেপ নেওয়া আপনাকে দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের দিকে ট্র্যাক করতে পারে।
আপনার যদি আরও ফ্রি সময় থাকে তবে কোয়ারান্টাইন আপনাকে পুষ্টি এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়ার বিষয়ে আরও শিখার সুযোগ দিতে পারে - তবে একটি অদ্ভুত ডায়েটে বা ঝুঁকিপূর্ণ খাওয়ার পরিকল্পনায় ঝাঁপিয়ে পড়া বাঞ্ছনীয় নয়।
পরিবর্তে, আপনার ডায়েট এবং জীবনযাত্রায় ধীরে ধীরে পরিবর্তন করা দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য এবং টেকসই ওজন হ্রাস (weight loss) প্রচারের জন্য আরও কার্যকর।
মনে রাখবেন যে আপনার ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করা হলেও আপনার পছন্দসই খাবারগুলি পুরোপুরি কাটানোর দরকার নেই। অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস ও ট্রিটস না নেওয়াই সেরা, আপনি এখনও পুষ্টিকর, ভাল বৃত্তাকার ডায়েটের অংশ হিসাবে পরিমিতরূপে এই খাবারগুলি উপভোগ করতে পারেন।
যদি আপনি পৃথকীকরণের( quarantine) সময় ওজন বাড়ার অভিজ্ঞতা অর্জন করেন তবে আপনি একা নন। এটি বর্ধিত মানসিক চাপ, নিঃসঙ্গতা বা উদ্বেগের পাশাপাশি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হ্রাস বা আপনার প্রতিদিনের রুটিনে ব্যাহততার কারণ হতে পারে।
বেশ কয়েকটি বেসিক, কোয়ারানটাইন-বান্ধব পদক্ষেপগুলি আপনাকে আপনার লক্ষ্যমাত্রার ওজনের সীমার মধ্যে থাকতে বা এমনকি ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। এর মধ্যে একটি প্রতিদিনের রুটিন প্রতিষ্ঠা করা, আরও বেশি জল পান করা এবং অনুশীলনে ফিট করা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
একটি মন্তব্য পোস্ট করুন
Thanks for your time to comment and ; no spam link please.