ওজন হ্রাসের জন্য স্বাস্থ্যকর দুপুরের খাওয়ার নিখুঁত পরিকল্পনা নিয়ে আসা সর্বদা সহজ নয়।
ওজন হ্রাস করার জন্য এখানে 7 টি স্বাস্থ্যকর দুপুরের খাবার আইডিয়া এবং কেন এই খাবার আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য দুর্দান্ত তা বর্ণনা করা হয়েছে।
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে মধ্যাহ্নভোজ আপনার দিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এটি আপনি খাবার খাওয়া 3 টি প্রধান মুহুর্তগুলির মধ্যে একটি। প্রথমত, আপনি 7 লাঞ্চের ধারণা পাবেন। এর পরে, আপনি তাদের পিছনে যুক্তিটি পড়তে পারেন যাতে আপনি নিজের লাঞ্চের ধারণাগুলি ওজন হ্রাস-বান্ধব কিনা তা দেখতে বিশ্লেষণ করতে পারেন।
ওজন হ্রাস জন্য লাঞ্চ ধারণা
নিজেকে সময় বাঁচাতে আপনি একসাথে সময় বাঁচাতে দুপুরের খাবারের একাধিক অংশ প্রস্তুত করতে পারেন। বেশিরভাগ উপাদানগুলির তালিকা ইতিমধ্যে একাধিক পরিবেশনার জন্য।
আপনি এই রেসিপিগুলি আপনার পছন্দসই উপাদানগুলি যোগ করে এবং মুছে ফেলে আপনার পছন্দ অনুযায়ী মানিয়ে নিতে পারেন। যতক্ষণ আপনি স্বাস্থ্যকর অদলবদল করেন ততক্ষণ দুপুরের খাবারের ধারণাগুলি ওজন হ্রাসের জন্য আগের মতো দুর্দান্ত হওয়া উচিত।
চিংড়ি এবং অ্যাভোকাডো সালাদ
অ্যাভোকাডো একটি দুর্দান্ত ওজন হ্রাসযুক্ত খাবার। এটিতে ফাইবার, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট রয়েছে। এটি চিংড়িগুলির সাথে মিশ্রন করা যা চর্বিযুক্ত প্রোটিন ওজন হ্রাসের জন্য চূড়ান্ত লাঞ্চের ধারণা দেয়।
এই সুস্বাদু চিংড়ি এবং অ্যাভোকাডো সালাদ রেসিপি 4 টি পরিবেশনার জন্য।
উপকরণ:
2 এবং 1/2 পাউন্ড (1.2 কেজি) চিংড়ি
জলপাই তেল 5 টেবিল চামচ
লবণ
মরিচ
কাটা কাটা ছোট ছোট আনারসের অর্ধেক
2 টেবিল চামচ লেবুর রস
আধা লাল পেঁয়াজ
অর্ধেক শসা
কিছুটা জলছবি
1 অ্যাভোকাডো
গতিপথ:
একটি প্যানে চিংড়ি এবং আনারস তৈরি 3 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল দিয়ে তৈরি শুরু করুন।
ইতিমধ্যে একটি পাত্রে অন্যান্য উপাদানগুলি মিশ্রণ করুন এবং চিংড়ি এবং আনারস প্রস্তুত হয়ে গেলে সেগুলি যোগ করুন।
বিশেষ কুইনোয়া
কিছুটা ভাল বিকল্প থাকতে পারে তবে কুইনা আপনার ওজন কমানোর ডায়েটের একটি দুর্দান্ত বিকল্প। আপনি আপনার স্বাদে আরও বেশি পরিমাণে এই সালাদের জন্য উপযুক্ত সবজিগুলি সবসময় স্যুইচ করতে পারেন।
আপনি যদি আরও প্রোটিন ব্যবহার করতে পারেন তবে উদাহরণস্বরূপ কাঁচা মুরগী যুক্ত করতে পারেন।
উল্লিখিত পরিমাণগুলি 2 পরিবেশনার জন্য।
উপকরণ:
2 এবং 1/2 পাউন্ড (1.2 কেজি) চিংড়ি
১/২ কাপ কুইনোয়া
1/4 কাপ কাটা লাল বাঁধাকপি
১/৪ কাপ ডাইসড লাল বেল মরিচ
1/4 কাপ গ্রেটেড গাজর
1/4 কাপ কর্ন কার্নেল
1 সবুজ পেঁয়াজ, পাতলা কাটা
1 অ্যাভোকাডো, অর্ধেক, বীজযুক্ত, খোসা ছাড়ানো এবং ডাইসড
গতিপথ:
প্যাকেজ নির্দেশাবলী অনুযায়ী কুইনো রান্না শুরু করুন।
ইতিমধ্যে একটি পাত্রে অন্যান্য উপাদান প্রস্তুত। একবার প্রস্তুত হয়ে গেলে কুইনোয়া যুক্ত করুন এবং মিশ্রণ করুন।
সবুজ মটরশুটি এবং টমেটো দিয়ে ভাজা সালমন
এই সাধারণ তবুও সুস্বাদু সংমিশ্রণটি আপনাকে একটি দুর্দান্ত পরিমাণে ওমেগা 3 ফ্যাট, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করবে। উপাদান 4 পরিবেশন জন্য হয়।
উপকরণ:
6 লবঙ্গ রসুন, টুটা
1 1/4 পাউন্ড (0.5 কেজি) সবুজ মটরশুটি
2 টেবিল চামচ জলপাই তেল
লবণ
মরিচ
1 1/4 পাউন্ড (0.5 কেজি) ত্বকবিহীন সালমন ফিললেট, 4 টুকরো টুকরো করা
আপনার পছন্দের অতিরিক্ত শাকসবজি
গতিপথ:
মটরশুটি, টমেটো এবং রসুন একটি বেকিং শীটে একটি প্রিহিটেড ওভেনে (425 ° এফ / 220 ° সি) 1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল এবং 1/4 চা-চামচ মরিচ দিয়ে দিন। এগুলি ভাজুন যতক্ষণ না শাকসব্জি স্নিগ্ধ হয়ে যায় এবং বাদামী হয়ে যেতে শুরু করে। সাধারণত এটি 12 থেকে 15 মিনিট সময় নেয়।
ইতিমধ্যে সালমন একটি ফ্রাইং প্যানে একটি টেবিল চামচ অলিভ অয়েল এবং মরসুমের সাথে লবণ এবং মরিচ দিয়ে দিন। সোনালি বাদামী রঙ না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
আপনার পছন্দ মতো সবজির দিক যুক্ত করুন এবং উপভোগ করুন।
ওটমিল এবং ডিম
অনেকে ওটমিলটিকে প্রাতঃরাশের খাবার হিসাবে দেখতে পান যার জন্য সুস্বাদু করতে প্রচুর পরিমাণে চিনি প্রয়োজন। বিপরীতটি সত্য। সঠিক উপাদানগুলির সাথে ওটমিল একটি দুর্দান্ত মধ্যাহ্নভোজ ধারণা তৈরি করতে পারে।
উপাদান পরিমাণ 1 টি পরিবেশনের জন্য।
উপকরণ:
কাপ (দ্রুত রান্না করা) ঘূর্ণিত ওটস
মোটা নুন এবং গোলমরিচ
রান্না তেল (পছন্দসই জলপাই তেল)
1 বড় ডিম
2 টেবিল চামচ কাটা পনির
1 টেবিল চামচ কাটা স্ক্যালিয়ন গ্রিনস
গতিপথ:
একটি ছোট সসপ্যানে ১ কাপ জল ফুটতে শুরু করুন। এটি ফুটতে শুরু করলে ওট যোগ করুন এবং ভাল না হওয়া পর্যন্ত প্রতি একবারে নাড়ুন। এতে প্রায় 5 মিনিট সময় লাগবে।
একটি ছোট প্যানে ডিম বেকিং শুরু করুন এবং লবণ এবং মরিচ যোগ করুন।
একবার দু'টি প্রস্তুত হয়ে গেলে তাদের একত্রিত করুন এবং পনির এবং স্ক্যালিয়ন গ্রিন দিয়ে শেষ করুন।
ক্যাল এবং ভাজা ফুলকপি সালাদ
আরেকটি পুষ্টিকর এবং ভরাট সালাদ। আপনার আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হলে আপনি এতে পনির পরিমাণ বাড়াতে বা আপনার পছন্দের কিছু প্রোটিন উত্স যুক্ত করতে পারেন।
উপকরণ 4 পরিবেশনার জন্য হয়।
উপকরণ:
1 পাউন্ড (0.5 কেজি) ফুলকপি
5 টেবিল চামচ জলপাই তেল
1/4 কাপ (8 সিএল) লেবুর রস
1 গুচ্ছ কালে, পাঁজর সরানো, কাটা
1/3 কাপ (80 গ্রাম) ফেটা পনির পনির
1/4 ছোট লাল পেঁয়াজ, পাতলা কাটা
1/3 কাপ (80 গ্রাম) সোনার কিসমিস
1/3 কাপ (80 গ্রাম) পাইন বাদাম
গতিপথ:
জলপাইয়ের তেল এবং লবণ এবং গোলমরিচ দিয়ে একটি প্রিহিটেড ওভেনে (450 ° F / 230 ° C) একটি বেকিং শীটে জলপাই তেল দিয়ে ফুলকপি রোস্ট করুন। ডাল না হওয়া পর্যন্ত রোস্ট করুন যা প্রায় 25 মিনিট সময় নেয়।
প্রস্তুত হয়ে গেলে ফুলকপির সাথে অন্য সমস্ত উপাদান মিশিয়ে নিন।
ক্রিস্প ছোলা কম্বো
ছোলা জাতীয় পুষ্টির ক্ষেত্রে শিমের সাথে সমান, যার অর্থ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভাল উত্স। এটি বেশিরভাগ মাংসের স্তরে নয় তবে এটি কিছু অতিরিক্ত ফাইবার নিয়ে আসে।
উপাদানগুলি প্রায় 4 সার্ভিংয়ের জন্য ভাল।
উপকরণ:
1 অ্যাভোকাডো
১/২ টাটকা লেবু
1 ছোলা শুকিয়ে যেতে পারে (19 ওজ)
1/4 কাপ কাটা লাল পেঁয়াজ
2 কাপ আঙ্গুর টমেটো কাটা
2 কাপ ড্রেসড শসা
1/2 কাপ তাজা পার্সলে
3/4 কাপ সজ্জিত সবুজ বেল মরিচ
গতিপথ:
অ্যাভোকাডো কেটে একটি পাত্রে রাখুন। অ্যাভোকাডোর উপর দিয়ে 1/2 লেবুর রস নিন que
বাকী সালাদ উপাদান যোগ করুন এবং মিশ্রিত করুন।
চিকেন এবং আপেল মিশ্রণ
সমস্ত ফল সালাদ দিয়ে দুর্দান্ত হয় না তবে আপেলগুলির জায়গা এবং সময় থাকে। তার উপরে এই মিশ্রণটি আপনাকে প্রচুর পরিমাণে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি সরবরাহ করবে।
উপাদানগুলি 1 টি পরিবেশনের জন্য।
উপকরণ:
3 কাপ কাটা রোম্যান লেটুস
½ কাপ রান্না করা ডাইসড মিষ্টি আলু
3 আউন্স কাটা রান্না করা মুরগী
¼ কাপ কাটা আপেল
2 টেবিল চামচ আপেল-সিডার ভিনাইগ্রেট (টিপ দেখুন)
¼ কাপ কাটা অ্যাভোকাডো
2 টেবিল-চামচ অবিচলিত সূর্যমুখীর বীজ ভুনা
আউন্স লো ফ্যাট চেডার পনির, কিউবড
গতিপথ:
একটি বাটিতে এসকারোল (বা রোমাইন), মিষ্টি আলু, মুরগি এবং আপেল টস করুন
অ্যাভোকাডো, সূর্যমুখী বীজ এবং চেডার দিয়ে দিন শীর্ষে(উপরে/top)।
একটি ভাল ওজন হ্রাস লাঞ্চ জন্য প্রয়োজনীয়তা
এখন আপনার ভাল লাঞ্চের জন্য কিছুটা অনুপ্রেরণা রয়েছে আপনি ওজন হ্রাসের জন্য এগুলি দুর্দান্ত কেন তা শিখতে পারেন।
ওজন হ্রাসের জন্য মধ্যাহ্নভোজ ধারণাগুলিতে সন্ধানের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি যদি আপনি শিখে থাকেন তবে আপনি নির্দিষ্ট রান্নাগুলি বারবার অনুসন্ধান করার পরিবর্তে নিজেকে সৃজনশীলও পেতে পারেন।
একটি স্বাস্থ্যকর মধ্যাহ্নভোজনে এই সমস্ত চেক চিহ্নগুলি পূরণ করতে হয় না তবে আরও ভাল। ওজন হারাতে নিখুঁতভাবে সবকিছু করা নয়। আপনি যত ভাল কাজ করেন, তত বেশি ওজন হ্রাস পাবেন।
আপনাকে সন্তুষ্ট করে
আপনি চান যে রাতের খাবার পর্যন্ত আপনার খাবারগুলি আপনাকে সত্যিই পূরণ করতে পারে। এভাবে আপনি সারা দিন অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খেতে প্রলুব্ধ হবেন না। স্ন্যাকিং আপনার ডায়েটে ক্যালোরি যুক্ত করবে এবং আপনার ইনসুলিনের মাত্রা বার বার বাড়িয়ে তুলবে।
ফুলার অনুভূতির জন্য সেরা ম্যাক্রো হ'ল প্রোটিন এবং ফ্যাট। আপনার ডায়েটে খুব বেশি ক্যালরি যুক্ত না করে তাদের ট্র্যাকগুলিতে ক্ষুধা এবং অভ্যাস বন্ধ করতে ফাইবার খুব সাহায্যকারী।
আপনি যদি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত রেসিপিগুলি চয়ন করেন তবে জটিল শর্করাযুক্ত খাবারগুলি চয়ন করা বুদ্ধিমানের কাজ। এগুলিও দুর্দান্ত কারণ এগুলিতে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে। খারাপ, সহজ, শর্করা প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি যুক্ত করবে এবং আপনাকে আরও ক্ষুধার্ত করবে।
প্রস্তুত বা ব্যাচ সহজ
দিনে মাত্র 24 ঘন্টা থাকে এবং তা তাড়াতাড়ি যে কোনও সময় পরিবর্তিত হবে না। জীবন যেমন ব্যস্ত তেমন ব্যস্ত। আপনার লাঞ্চটি প্রস্তুত করার জন্য আপনি প্রতিদিন রান্নাঘরে এক ঘন্টা ব্যয় করতে চান না। বেশিরভাগ মানুষের কাছে এমন অনেক কিছু থাকে যা তারা বরং সময় ব্যয় করে।
দু'টি জিনিস যা আপনার মধ্যাহ্নভোজন প্রস্তুত করতে আপনার কতটা সময় ব্যয় করবে তা প্রভাবিত করে তা হ'ল মধ্যাহ্নভোজ প্রস্তুত করা কতটা সহজ এবং একাধিক মধ্যাহ্নভোজনে ব্যাচ করা কতটা সুবিধাজনক। ব্যাচিং মানে এক সেশনে একাধিক খাবার প্রস্তুত করা। আপনি উদাহরণস্বরূপ একই সময়ে বিভিন্ন মধ্যাহ্নভোজ জন্য বিভিন্ন খাবার বেক করুন। এইভাবে আপনাকে একবার মাত্র ড্রয়ারের বাইরে প্যানটি নিতে হবে।
প্রথমদিকে, এটি খুব বেশি শোনায় না। তবে সঠিকভাবে আপনার খাবারের প্রস্তুতি নেওয়া আপনাকে প্রায় সময়ই সাশ্রয় দেয়।
মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট (micronutrients)
খাওয়া কেবল ক্ষুধার্ত বোধ করার জন্য নয়। আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন তাতে সমস্ত ধরণের পুষ্টি থাকে যা আপনার স্বাস্থ্য এবং ওজন হ্রাসকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে। আপনার খাবারে আপনাকে বেশিরভাগ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করতে হবে, আপনার নিজের সেরা সংস্করণ হওয়া উচিত।
আপনার প্রতিদিনের পুষ্টি উপাদানের প্রধান অংশটি পেতে লাঞ্চ এবং প্রাতঃরাশ হল আদর্শ খাবার the রাতের খাবারের সময় খুব বেশি খাওয়া আপনার ঘুম ব্যাহত করতে পারে। ঘুম আপনার ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্যের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ।
ক্যালরি
ক্যালোরিগুলি বেশ খারাপ নাম পায় তবে আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার পরেও আপনার সেগুলি দরকার।
তারা আপনার দেহের সমস্ত কিছু করার শক্তি সরবরাহ করে। এটি সত্য যে আপনি এটি অতিরিক্ত পরিমাণে নিতে চান না তবে এর অর্থ এই নয় যে ক্রেজি কম পরিমাণে গ্রাস করুন। যদি আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ না করেন তবে আপনি অস্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসের হার অনুভব করতে পারেন।
আপনি যখন আপনার ক্যালোরি খান তখন প্রকৃতপক্ষে আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে। আপনি দিনের প্রথম দিকে ক্যালোরি রাখতে চান। এইভাবে আপনার শরীরে সন্ধ্যায় যতটা হজম করা দরকার তা করতে হবে না। এটি আপনার ঘুমকে উন্নত করবে যা ঘুরেফিরে আপনার ওজন হ্রাসে উপকার করবে
আপনি স্বাস্থ্যকর উত্স থেকে আপনার ক্যালোরিগুলি অগ্রাধিকার পেতে চান। এ কারণেই মধ্যাহ্নভোজ ধারণাগুলিতে কোনও অস্বাস্থ্যকর ড্রেসিং নেই। অস্বাস্থ্যকর ক্যালোরি উত্সগুলি প্রায়শই আপনার শরীরে এমনভাবে প্রভাবিত করে যেগুলি ওজন হ্রাসকে উপকৃত করে না।
ওজন হ্রাস চূড়ান্ত নির্দেশিকা জন্য লাঞ্চ ধারণা
ওজন হ্রাস করার জন্য আপনার মধ্যাহ্নভোজন পছন্দ করা জটিল হতে হবে না। আপনি যদি গাইডলাইনগুলি মাথায় রাখেন তবে আপনার নিজের জন্য প্রতিদিন একটি স্বাস্থ্যকর মধ্যাহ্নভোজ বেছে নেওয়া উচিত নয়।
বেশিরভাগ লোকদের কাছে যে জিনিসটি আসে তা হ'ল তারা ব্যাচ দেয় না এবং প্রচুর সময় ব্যয় করে না তাই আপনার খাবারটি আগেই প্রস্তুত করার জন্য প্রতি সপ্তাহে একটি মুহুর্ত সংরক্ষণ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। জটিলতা মৃত্যুদন্ডের শত্রু। আপনার খাবার প্রস্তুত করা যত সহজ তত সহজে তাদের সাথে লেগে থাকা সহজ।
একটি মন্তব্য পোস্ট করুন
Thanks for your time to comment and ; no spam link please.