সাঁতার একটি কার্ডিও অনুশীলন যা আপনাকে পেটের মেদ হারাতে এবং সুরক্ষিত করতে সহায়তা করতে পারে।

 পুলটিতে আরও ক্যালোরি জ্বালানোর জন্য একজন দক্ষ সাঁতার কোচের তত্বাবধানে কাজ করার চেষ্টা করুন। 

আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে কার্ডিও ব্যায়াম ওজন হ্রাস সাফল্যের একটি সাধারণ উপাদান। 

তবে আপনি যদি সাইকেল চালানো এবং সম্প্রতি চালানোর মতো( traditional)ঐতিহ্যবাহী পদ্ধতির উপর নির্ভর করে থাকেন তবে আপনি নিজের রুটিন পরিবর্তন করতে এবং সাঁতার কাটতে চাইতে পারেন - এবং আমাদের বিশ্বাস করুন, 

আমরা জানি যে পাবলিক পুলগুলি এখনও প্রযুক্তিগতভাবে বন্ধ রয়েছে। তবে, খোলার তারিখটি এখন যে কোনও সপ্তাহ হিসাবে মনে করা হচ্ছে, বেসিকগুলি পরিষ্কার করা এবং লিডোস, হ্রদ এবং স্নানের পুকুরগুলি আবার কার্যকর হয়ে যাওয়ার পরে প্রস্তুত হওয়া ভাল। '

সাঁতার তুলনামূলকভাবে কঠোর এবং কখনও কখনও ভীতিজনক মনে হয়, এটি যেকোন বয়সের যে কেউই করতে পারেন

 সেরা কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি,' লাইফ টাইমের সিনিয়র সাঁতার কোচ ক্রিস গাগনে এবং ইউএসএ-রেজিস্টার্ড এবং এএসসিএ-শংসিত সাঁতার কোচ বলেছেন। 'এটি একটি বায়বীয় অনুশীলন যা হৃৎপিণ্ডের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে এবং 

এটি আপনার জয়েন্টগুলিতেও সহজ, যেহেতু জল আপনার শরীরের ওজনের 90 শতাংশ সমর্থন করে।' 

freestyle সাঁতার

আসলে, সাঁতার আসলে কার্ডিও এবং একটি শক্তির ক্রিয়াকলাপ উভয় হিসাবেই কাজ করতে পারে। 

সাঁতারের কাজটি আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তুলবে এবং ক্যালোরি পোড়াবে,

 অন্যদিকে বিভিন্ন স্ট্রোক এবং জলের প্রতিরোধের মাধ্যমে লড়াই করা আপনার পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। অ

 একটি নতুন workout রুটিন চেষ্টা চ্যালেঞ্জ হতে পারে।

 ওজন কমানোর জন্য সাঁতার সম্পর্কে কীভাবে জানবেন এবং আপনার সাঁতারের ওয়ার্কআউটগুলি কীভাবে সর্বাধিক করা যায় তা এখানে।

30 মিনিটের ফ্রিস্টাইলটি 330 ক্যালোরি পোড়াতে পারে

 সাঁতার কীভাবে আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করে?

 গ্যাজন বলেছেন, 'সাঁতার আপনার ওজন হ্রাস করতে একেবারে সহায়তা করতে পারে, কারণ এটি আপনার হার্টের হার এবং স্বরের পেশী বাড়িয়ে তুলবে।' 

সাঁতার সত্যই একটি সম্পূর্ণ শরীরের workout, এবং প্রতিটি স্ট্রোক বিভিন্ন উপায়ে পেশী ব্যবহার করে। 

আপনি জলের উপরে থাকার জন্য ক্রমাগত আপনার কোরটি ব্যবহার করছেন, সুতরাং এটি বাহু, পা এবং কোর সমানভাবে অন্তর্ভুক্ত করে। 

হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের এক সমীক্ষায় দেখা গেছে 

একজন 125 পাউন্ড ওজনের ব্যক্তির জন্য, 30 মিনিটের ফ্রিস্টাইলটি 330 ক্যালোরি পোড়াতে পারে, প্রজাপতি (butterfly style) 330 পোড়াতে পারে, ব্যাকস্ট্রোক 240 বার্ন করতে পারে এবং ব্রেস্টস্ট্রোক 300 পোড়াতে পারে ।

একজন 185 পাউন্ডের ব্যক্তির জন্য, সেই একই ওয়ার্কআউটগুলি যথাক্রমে 488, 488, 355 এবং 440 ক্যালোরি পোড়াবে। 

তুলনা করে, আমেরিকান কাউন্সিল অফ এক্সারসির একটি চার্ট দেখায় যে 30 মিনিটের জন্য দৌড়ঝাঁপ 120 পাউন্ডের ব্যক্তির জন্য 342 ক্যালোরি এবং 180 পাউন্ডের ব্যক্তির জন্য 510 ক্যালোরি পোড়াতে পারে।

 30 মিনিটের জন্য প্রতি ঘন্টা গড়ে 10 মাইল সাইকেল চালানো 120 পাউন্ডের ব্যক্তির জন্য 165 ক্যালোরি এবং 180 পাউন্ডের ব্যক্তির জন্য 246 ক্যালোরি বার্ন করতে পারে। 

স্পষ্টতই, সাঁতারের কার্ডিও রয়েছে তবে কার্ডিওর সেরা ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে সঠিকভাবে পরিচিত হতে হবে।

 সাঁতার কি আপনাকে পেটের মেদ হারাতে সাহায্য করতে পারে?

 'যেহেতু সাঁতার একটি পুরো শরীরের workout, এটি অবশ্যই আপনার পেটের মেদ হারাতে সহায়তা করতে পারে। 

তবে গাগেন "স্পট প্রশিক্ষণ", বা নির্দিষ্ট ক্ষেত্র থেকে ওজন হ্রাস করার জন্য কেবলমাত্র একটি দেহের অংশের কাজ করার চেষ্টা করার বিরুদ্ধে সতর্ক করেছেন, 

বিশেষত যেহেতু আপনার শরীরের গঠন এবং জেনেটিক্স যেখানে আপনি চর্বি সঞ্চয় করেন সেখানে ভূমিকা নিতে পারে।

( প্রথম থেকে আপনি আপনার শরীরের কোথায় আপনি চর্বি হারাবেন তা নিয়ন্ত্রণ করুন!)

 তবুও, সাঁতার আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে যা পেটের ফ্যাট সহ সামগ্রিকভাবে ফ্যাট হ্রাস করতে পারে এবং নির্দিষ্ট স্ট্রোকগুলি অ্যাবসকে বিশেষত ভালভাবে কাজ করে। '

সাঁতার পুরো শরীর জুড়ে বিভিন্ন পেশী প্রচুর পরিমাণে কাজ করে, তবে যখন নির্দিষ্ট অঞ্চলগুলিকে টার্গেট করার কথা আসে তখন প্রজাপতি, ব্যাকস্ট্রোক এবং স্তনের স্ট্রোকটি আপনার মূলটিকে আরও জড়িত করে। 

গ্যাগনে বলেছেন, আপনি যত বেশি তাদেরকে নিযুক্ত করবেন, ততই তীব্র কাজ আপনি সেই নির্দিষ্ট অঞ্চলে রাখবেন ' 

তবে তিনি নোট করেছেন, 'পেটের চর্বি হারাতে সাহায্য করার সর্বোত্তম উপায়টি নিশ্চিত করা হচ্ছে যে আপনি যে কঠোর পরিশ্রম করছেন তার পরিশ্রমের জন্য আপনি স্বাস্থ্যকর, সুষম সুষম খাদ্য গ্রহণ করছেন' '

 ওজন কমাতে সাঁতার কাটতে হবে কত? 

সুসংবাদটি হ'ল, আপনাকে খুব বেশি কিছু দিয়ে শুরু করতে হবে না, বিশেষত আপনি যদি সাঁতার কাটাতে নতুন হন।

 "শুরুতে, 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে তিনবার যাওয়া আপনার প্রচুর উপকারে আসবে," গ্যাগেন বলেছেন। 'আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি এমন পেশী ব্যবহার করছেন যা আপনি জানতেন না যে আপনার ছিল' 

' তবে এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে ওজন হ্রাসের একটি বড় অংশে ক্যালোরি ঘাটতিতে খাওয়া অন্তর্ভুক্ত থাকে, তাই আপনারা পোড়া হওয়ার চেয়ে আদর্শভাবে আপনার কম ক্যালোরি খাওয়া উচিত।

 সাঁতারের মাধ্যমে পোড়ানো ক্যালোরি গণনা করার একটি ভাল উপায় হ'ল একটি অনলাইন ক্যালোরি কাউন্টার ব্যবহার করে এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলির সংশ্লেষটি একবার দেখে।

 এই ওয়েবসাইটটি এমইটিএস নামে একক ব্যবহার করে,

 অন্যথায় বিশ্রামের সময় আপনার বিপাকের হারের বিপরীতে কোনও নির্দিষ্ট ক্রিয়াকলাপ করার সময় আপনার বিপাকীয় হারের অনুপাত হিসাবে পরিচিত। 

সিপিএ সাইট থেকে এটি স্পষ্ট যে আপনার স্ট্রোক এবং তীব্রতার উপর নির্ভর করে আপনার এমইটি 4.8 থেকে 13.8 পর্যন্ত যে কোনও জায়গায় থাকতে পারে। ক্যালোরি কাউন্টারটি ব্যবহার করে এবং শরীরের ওজন, এমইটিটি এবং সময়কাল সন্নিবেশ করিয়ে, আপনি প্রতি ক্রিয়াকলাপে কত ক্যালরি জ্বালিয়েছেন তা নির্ধারণ করতে পারেন। 

মূলত, প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দুই পাউন্ডের মধ্যে হ্রাস পেতে, আপনাকে প্রতিদিন 500 ক্যালোরি পোড়াতে হবে। আপনি হয় 500 কম ক্যালোরি খেতে পারেন, 500 ক্যালোরি বার্ন করার জন্য অনুশীলন করতে পারেন বা উভয়ের সংমিশ্রণ করতে পারেন।

 ১৩০ পাউন্ড প্রাপ্ত বয়স্কতে ত্রিশ মিনিটের জোরালো প্রজাপতি উদাহরণস্বরূপ, 472 ক্যালোরি পোড়ায়, যাতে আপনি আপনার ঘাটতি লক্ষ্য পূরণে সহজেই সাঁতার ব্যবহার করতে পারেন। 

একটি সাঁতার ওয়ার্কআউট নতুনদের জন্য দেখতে কেমন? 

ফ্রিস্টাইলকে সাধারণত শেখার জন্য দ্রুত এবং সহজতম স্ট্রোক হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে গ্যাগেন আসলে স্তন স্ট্রোক দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেন।

 'আমি এটি দিয়েই শুরু করি কারণ এটি এমন এক যা বেশ খানিকটা ক্যালোরি পোড়ায় এবং এটি নতুন সাঁতারুদের প্রথমে মাথা থেকে জল থেকে দূরে রাখতে দেয়, যতক্ষণ না তারা সাঁতার কাটা এবং শ্বাসকষ্ট নিয়ে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ না করে' ' শুরু করার জন্য, 

গাগেন সপ্তাহে তিন মিনিট 30 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে সাঁতার কাটানোর পরামর্শ দেন এবং তারপরে গতি বা চার সপ্তাহের চিহ্নে পুলটিতে সময় ব্যয় করে।

 একবার আপনি কেবল 30 মিনিটের জন্য সাঁতার কাটতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার পরে, এই সাঁতারের বিরতিটি ওয়ার্কআউটটি দিয়ে দেখুন: পুলের চারটি দৈর্ঘ্যের সাথে আস্তে আস্তে উষ্ণ করুন (প্রতিটি দৈর্ঘ্যের মধ্যে সর্বাধিক 25 শ্বাস ফেলা) না থামিয়ে পাঁচ দৈর্ঘ্যের জন্য একটি মাঝারি তীব্রতায় সাঁতার কাটুন একটি উচ্চ তীব্রতায় সাঁতার কাটান, বা আপনি যেমন যেতে পারেন তত দ্রুত ,না থামিয়ে আরও পাঁচ দৈর্ঘ্যের জন্য, দুই দৈর্ঘ্যের জন্য আস্তে আস্তে ঠান্ডা করুন 'আপনি অন্যান্য স্ট্রোক শিখার সাথে সাথে, শরীরের বিভিন্ন অংশকে লক্ষ্য করার জন্য আপনি আপনার সাঁতারের ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তিত করতে পারেন,' গ্যাগনে বলেছেন।

 'আপনি যত বেশি সাঁতার কাটবেন দ্রুত গতিতে নিজেকে ক্রুজ করতে দেখবেন — এটি কিছুটা অনুশীলন করে।' 

সাঁতার কাটার সময় আপনি কীভাবে আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারেন?

 আপনি আরও ক্যালোরি সাঁতার কাটাতে পারেন এমন বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে। 

butterfly style

পরের বার আপনি আরও চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউট চাইলে এই ধারণাগুলি ব্যবহার করে দেখুন।

 1. প্রতিরোধের বৃদ্ধি আপনি ফ্লিপারস, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা বুয়েস যুক্ত করে পানিতে প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। যে কোনও আইটেম যা পানির উপর দিয়ে লাথি মারতে এবং স্ট্রোক করা আপনার পক্ষে শক্ত করে তোলে আপনার শক্তি বৃদ্ধি করবে। 

২. আপনার স্ট্রোক পরিবর্তন করুন স্ট্রোকের ধরণটি আপনি কীভাবে ব্যবহার করেন তা একটি বিশাল পার্থক্য করে, সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রজাপতি সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়ায়, স্তন স্ট্রোক, ব্যাকস্ট্রোক এবং ফ্রিস্টাইলকে ঘনিষ্ঠভাবে অনুসরণ করে। এক ঘন্টা প্রজাপতি করা সহজ নয়, তবে এর পরিবর্তে, গ্যাগেন সমস্ত বিভিন্ন স্ট্রোকের সংমিশ্রণের পরামর্শ দেন। আপনার ওয়ার্কআউটে, একবারে এক বা দুই মিনিটের জন্য আপনার আরও শক্ত স্ট্রোক করার লক্ষ্য রাখুন এবং তারপরে আপনি যখন সক্রিয় পুনরুদ্ধার হিসাবে সম্পূর্ণ ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন ফ্রিস্টাইলে সাব করুন।

 3. অন্তর অন্তর্ভুক্ত আপনি যখন সাঁতার কাটেন, এইচআইআইটি অন্তরগুলি আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করতে পারে, যেহেতু আপনি যত দ্রুত যান, তত বেশি চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউট। 

"আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের গবেষণা অনুমান করে যে একজন 155 পাউন্ড ব্যক্তি এক ঘন্টা দ্রুত ফ্রিস্টাইল সাঁতার কাটায়, ধীর গতিতে 493 ক্যালোরি সাঁতার কাটানোর তুলনায়, 704 ক্যালোরি পোড়াবে," গ্যাজন বলেছেন। 

 যেহেতু আপনি সম্ভবত সেই দ্রুত ননস্টপ সাঁতার কাটাতে পারবেন না, অন্তর(বিশ্রাম) অন্তর্ভুক্তি সাহায্য করবে। 

উদাহরণস্বরূপ, এর মধ্যে 30 সেকেন্ড বিরতি সহ 30 সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব দৈর্ঘ্য সাঁতার কাটা। 

নির্দিষ্ট ব্যবধানের সেটগুলিতে আপনার কসরতকে বিভক্ত করা আপনাকে গতি এবং স্ট্রোকের ফর্মের উচ্চতর হার বজায় রাখতে দেয় যা আপনাকে আপনার কর্মক্ষমতা এবং পোড়া ক্যালোরির পরিমাণ উন্নত করতে সহায়তা করবে। 

 সাঁতার কোচ নিয়ে কাজ করুন গাগনে বলেছেন, 'একটি সাঁতার কোচ আপনাকে একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা তৈরি করতে এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে যাতে আপনি কয়েক মাসের মধ্যে ধীরে ধীরে আপনার সময় এবং গতি বাড়িয়ে তুলতে পারেন, "গাগেন বলেছেন, যা পুলটিতে আরও ক্যালোরি পোড়াতে পরিচালিত করবে। 

গাগনে বলেছেন, 'শুরু করা সম্ভবত সবচেয়ে শক্তিশালী অংশ, বিশেষত যদি আপনি অভিজ্ঞ সাঁতারু না হন,' তবে কোনও কোচ আপনাকে কোনও ভয় বা দ্বিধা ছাড়িয়ে যেতে সহায়তা করতে পারে যাতে সাঁতার আপনার জন্য মজাদার হয়ে উঠতে পারে, যে পুলগুলি এখন বন্ধ রয়েছে, সাঁতার কোচের সন্ধানের জন্য সময়টি ব্যবহার করে ভার্চুয়াল ক্লাস বা প্রারম্ভিক অধিবেশনগুলি উপস্থাপন করতে পারেন এবং কৌশল তৈরী করতে পারেন।